Le titre est alléchant n’est ce pas ? Attention les filles, avant de commencer quoi que ce soit, je tiens à vous préciser que je ne vous propose pas une méthode miracle qui va vous faire perdre des fesses en trois jours.

Quand on veut muscler (ou re-muscler) son corps, cela prend du temps. Pour que cela fonctionne, on doit associer aux exercices un régime équilibré et une bonne hygiène de vie (mangez bougez nia nia nia, évitez de manger trop salé, trop sucré etc oui oui on a compris !).

Une fois qu’on a en tête ce petit principe, on peut entrer dans le vif du sujet. Je vous ai sélectionné quelques exercices plutôt simples que j’ai pu expérimenter moi-même dans mes activités sportives (danse, fitness). Ils permettent d’entraîner et renforcer les muscles de manière progressive.

Tout d’abord, préparez votre terrain ! Pour les exercices au sol, munissez-vous d’un tapis de gym. Si vous n’en avez pas, étalez deux serviettes sur le sol l’une au dessus de l’autre pour être plus à l’aise. Prévoyez également une bouteille d’eau. Même si 5 exercices ce n’est pas long, vous devez absolument vous hydrater pour éviter les crampes pendant l’activité et les courbatures par la suite. Mettez-vous un peu de musique. C’est plus sympa que de faire ça en silence (je crois !). Enfin, portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise.

On commence ? C’est parti !

Exercice 1 :

Celui-ci est très connu. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes contre terre ou écartés, paumes vers le plafond (vous devez être à l’aise), jambes pliées. Levez votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Contractez les fesses (évidemment) et les abdos. Vos fesses doivent rester le plus haut possible afin de ne pas vous faire mal au dos. Une fois en l’air, comptez jusqu’à dix, puis posez. N’oubliez pas de souffler pendant l’effort et d’inspirer en relâchant.

Effectuez 4 séries de 10 puis hydratez-vous !

Pour aller plus loin : si vous avez un ballon de gym, placez le entre vos genoux pendant l’exercice. Vous pouvez presser vos genoux l’un vers l’autre ou juste le maintenir en place, mais pensez à rester bien droite pour votre dos.

Exercice 2 :

Pour cet atelier, il vous faut un mur. Collez-vous contre la paroi puis descendez en position assise. Votre corps doit former un angle droit avec le mur. Cette position fait également travailler les quadriceps, vous les sentirez bien.

Conservez la position 15 secondes. Effectuez l’exercice 2 fois. Vous pourrez augmenter le temps au fur et à mesure mais commencez doucement, sinon vous ne pourrez pas aller plus loin. Hydratez-vous !

Exercice 3 :

Celui-là, je ne l’aime pas ! Et c’est bien dommage car il est pourtant très efficace (on a toutes nos bêtes noires). Allongez-vous sur le côté, votre tête est posée sur votre bras gauche, la main droite est posée devant vous pour vous maintenir en place. Vos jambes sont tendues. Levez votre jambe droite à une dizaine de centimètres du sol, et maintenez-la en place 15 secondes. Puis posez.

Effectuez trois séries de 15 secondes de chaque côté. N’oubliez pas de vous hydrater en changeant de sens.

Pour aller plus loin : Vous pouvez effectuer cet atelier en faisant des petits ronds dans un sens puis dans l’autre avec votre jambe en l’air au lieu de rester statique. Attention de garder votre corps dans la bonne position. Si vous sentez une crampe monter dans la fesse, arrêtez vous (logique ! mais personnellement, cet exercice me déclenche systématiquement une crampe dans la fesse droite).

Conseil relaxation : après cet exercice, asseyez vous sur le sol, sur une fesse, la jambe qui vient de travailler en tailleur, l’autre pliée contre la poitrine le pied posé au sol. Effectuez des ronds avec votre fesse sur le sol. Vous devez sentir comme une boule tourner dans votre fesse. Si vous effectuez le mouvement correctement et dans la bonne position cela soulagera immédiatement d’éventuelles crampes et détendra vos muscles fessiers.
A noter que c’est également agréable en cas de sciatique (l’astuce de fou).

Exercice 4 :

Communément, cet exercice se réalise en appui sur les coudes (au lieu des mains comme sur la photo). Cela permet de soulager le dos. Si vous préférez l’appui sur les coudes, allez y comme ça en veillant à ne pas cambrer le dos. Personnellement, je le préfère en appui sur les mains (c’est mon épaule reine des tendinites que cela soulage) donc je vous le détaillerai comme ça. Mettez vous à quatre pattes, les bras parallèles. Le dos doit rester droit et les bras tendus pendant toute la durée de l’exercice. Soulevez une jambe pliée à 90° et arrêtez vous lorsque la cuisse arrive à l’horizontale et poussez la plante de pied vers le plafond.

Effectuez 30 levés par jambe. Vous pouvez répéter l’exercice 2 fois si vous le souhaitez.

Exercice 5 :

Vous allez réaliser ce qu’on appelle un squat fessiers. C’est un exercice qui sollicite aussi bien les fessiers que les autres muscles des jambes. Mettez vous debout, bras tendus en avant, paumes vers le sol, les jambes écartées à largeur d’épaule. Fléchissez les jambes en tirant vos fesses vers l’arrière (pas vers le sol). Vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets (comme si vous étiez assise au final). Vos genoux sont dans l’alignement de vos pointes de pieds. Votre dos est droit. La tête est redressée.

 

Commencez par réaliser des séries de 5 puis augmentez au fur et à mesure. Hydratez-vous !
Voilà pour vos cinq exercices ! Mais je ne vous lâche pas en si bon chemin. Après vos ateliers, étirez vous ! C’est très important si vous ne voulez pas avoir de courbatures ou autres joyeusetés.

Étirements des fessiers :

1) Vous êtes assise et vous croisez une jambe fléchie sur l’autre jambe. Ramenez le pied de la jambe supérieure vers le bassin et poussez le genou vers vous avec le bras opposé. Résistez d’abord à la pression de votre coude pendant 5 secondes puis ne résistez plus pendant 5 secondes à nouveau. Procédez de la même manière pour l’autre jambe (ça tirera là où vous avez le point noir sur la photo au niveau de la fesse).

2) Pour étirer votre grand fessier : allongez vous, pliez une jambe et pressez-la contre votre poitrine. Soufflez pendant l’effort.

3) Pour étirer les petit, moyen, grand fessiers : allongez-vous sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre et tirez votre jambe vers vous. Vous mains sont derrière la cuisse ou au niveau du genou. Restez dans cette position une trentaine de secondes puis recommencer l’opération de l’autre côté. Réalisez cet étirement trois fois par jambe.

Étirement des quadriceps :

Vous avez aussi pas mal utilisé vos quadriceps pendant les exercices. Je vous propose de les étirer très simplement. Mettez vous debout. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite et pressez le talon sur votre fesse. Soufflez pendant la pression puis changez de jambe et répétez l’étirement. Faites le plusieurs fois de chaque côté.

Ça y est les filles, la petite séance de gainage est terminée. Pour résumer, rappelez-vous que faire du sport seul ne suffit pas pour obtenir la silhouette souhaitée. Vous devez avoir une qualité de vie et d’alimentation équilibrées, vous hydrater à intervalles réguliers pour éviter les crampes et les courbatures, vous étirer après chaque séance. Il ne sert à rien de faire cinquante séries de chaque atelier pour en ressortir fourbue !

Prenez votre temps ! Et surtout, amusez-vous !